Pronti per il Cenone? I consigli di Family Health per non sentirsi in colpa………..
………..e vivere meglio
Cenone in arrivo e tanti pensieri che albergano nella mente tra voglia di abbuffarsi e bisogno di trattenersi. La parola d’ordine per prevenire senza esagerare è “moderazione”. Sì, perché come suggerisce Martina Donegani, biologa nutrizionista di Family Health, bastano pochi accorgimenti per non pentirsi e traguardare il nuovo anno in leggerezza.
“Un errore comune – spiega la nutrizionista – è quello di saltare il pranzo e lo spuntino pomeridiano del 31 dicembre, consapevoli che la sera si mangerà sicuramente di più. Niente di più sbagliato!” Secondo Martina, infatti, si arriverebbe al Cenone con una fame eccessiva e il rischio di abbuffata diventerebbe certezza. Meglio optare per un pranzo leggero e completo con il giusto apporto di fibre per saziare. Ad esempio, va benissimo un minestrone a base di verdure e legumi, accompagnato da una fetta di pane integrale. Per lo spuntino sarà sufficiente un frutto, che aiuterà a spezzare la fame senza alterare il conto calorie.
La sera del Cenone, il suo consiglio è di assaggiare di tutto in porzioni ridotte, evitando di esagerare già dall’aperitivo: noccioline, grissini, patatine e stuzzicherie varie si possono evitare, così come il pane, se nel menù sono previsti dei primi piatti.
Come vuole la tradizione, invece, via libera alle lenticchie: saziano e sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Attenzione agli alcolici, che rischiano di diventare i maggiori imputati dell’innalzamento del conto calorie finale: un paio di bicchieri di vino durante la cena e uno di bollicine per il brindisi finale sono più che sufficienti.
Per un migliore inizio le parole d’ordine dell’anno nuovo dovranno essere “moderazione” e “regolarità”. Niente diete d’urto troppo restrittive o che prevedano l’eliminazione di intere categorie di alimenti e assolutamente evitare di saltare i pasti.
Una dieta equilibrata, basata su 5 pasti al giorno e leggermente ipocalorica, ricca di verdure e alimenti vegetali, che preveda un giusto apporto di carboidrati, proteine e di grassi, è ciò di cui l’organismo ha bisogno per rimettersi in forma.
Basterà poi eliminare del tutto gli alcolici per un po’ e ridurre il consumo di insaccati e di carne bevendo molta acqua. Questo aiuterà l’organismo a disintossicarsi e a depurarsi dopo gli eccessi.
Per il nuovo anno, non dovrà mancare un buon proposito: praticare con costanza una sana attività fisica. Per iniziare possono bastare 30/40 minuti al giorno di camminata veloce per ritrovare la forma e sentirsi meglio fin dai primi giorni.
Per Maria Grazia Lucà, Medico Specialista in Gastroenterologia ed Endoscopia Digestiva, Ospedali Riuniti, Bergamo, la dieta e i piatti tipici delle festività natalizie in Italia rispettano poco le buone norme del consumo di grassi in generale: limitare l’apporto dei grassi saturi (soprattutto grassi animali) al di sotto del 10% delle calorie totali, ridurre il colesterolo alimentare, preferire l’uso dei grassi polinsaturi (i cosiddetti Omega-3). Ed è quasi inevitabile che un periodo di ‘grandi abbuffate’ si traduca in sovraccarico di grassi per l’organismo.
“Il fegato” – ricorda Lucà – ha un doppio ruolo fondamentale partecipando al metabolismo dei grassi e degli zuccheri e alla digestione dei grassi. L’intervento del fegato è fondamentale per la digestione dei grassi, tramite la produzione di bile che viene immessa nell’intestino dalla colecisti, e tramite le secrezioni di ormoni (come la Colecistochinina) che agiscono anche sulla motilità dello stomaco e rallentano la digestione”.
Ecco allora che il fegato ‘si vendica’ di pasti troppo ricchi di grassi rendendo la ‘digestione difficile’. E come possiamo aiutarlo?
Ad esempio, facendo in modo che pasti particolarmente ricchi di grassi siano solo occasionali e non ravvicinati, incrementiamo il consumo di verdura e fibre vegetali, cerchiamo di moderare l’uso di sale e, soprattutto, evitiamo di peggiorare la situazione assumendo anche bevande zuccherate o dolcificate, marmellate, frutta candita.
E infine è importante limitare al massimo il consumo di alcol, responsabile di danno al fegato sia attraverso l’innalzamento dei livelli di trigliceridi, sia direttamente
Due regole ‘d’oro’?
- la cosa in assoluto più efficace per la mobilizzazione dei grassi dall’organismo è l’attività fisica aerobica; per questo cerchiamo di sottrarre almeno 50 minuti al giorno alla vita sedentaria, dedicandoli a una passeggiata a passo sostenuto
- impariamo a ‘stratificare’ il nostro rischio: in presenza di fattori di rischio (ipertensione, diabete tipo 2, obesità, dislipidemia già nota, steatosi epatica o steatoepatite già nota), facciamo in modo che le abbuffate siano in minor numero possibile e tutte assolutamente contenute.
Segnate in agenda il primo proposito per il nuovo anno: diventare protagonisti della propria salute. Stare meglio, dipende da tutti noi. E Family Health è un valido aiuto per cominciare.