Primavera in arrivo, torna la voglia di rimettersi in forma

Come perdere i chili presi in inverno grazie a un approccio
all’alimentazione più consapevole e ad allenamenti brucia
carboidrati, lo spiega Marco Ciambotta, biologo nutrizionista.
“Sfatiamo il mito della dieta, bisogna puntare su una corretta educazione alimentare e buone pratiche giornaliere.”

Primavera in arrivo e voglia di rimettersi in forma e ritrovare il benessere perduto in questi
mesi costretti in casa. Ma soprattutto voglia di perdere quei chili accumulati e ricominciare
ad allenarsi con più costanza, magari anche all’aperto, complice le temperature in aumento
e le giornate che andranno sempre più ad allungarsi.
“Sicuramente non è un periodo facile per mantenersi in forma e più in generale per avere
una buona composizione corporea)” – spiega Marco Ciambotta nutrizionista con un
dottorato di ricerca in biologia evoluzionistica ed ideatore del metodo Piano Nutrizionale –
“Le palestre ancora chiuse, unite allo smart working e ai recenti lockdown, stanno
esasperando i problemi legati alla sedentarietà e in generale ad uno stile di vita molto
statico. Per questo è importante non prestare attenzione solo all’alimentazione ma
accompagnarla ad un’attività fisica costante se si vogliono ottenere risultati concreti, legati
alla salute e al benessere.”
Gli spunti per una corretta educazione alimentare
1. Ridurre al minimo gli zuccheri. “Se un alimento contiene più di 6 grammi di
zucchero su 100 grammi è bene evitarlo e acquistare altro” afferma Marco
Ciambotta. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) spiega infatti che la soglia
di zuccheri da non superare è pari al 10% dell’energia totale assunta attraverso il
cibo. Tale soglia si raggiunge facilmente anche mangiando alimenti senza zuccheri
aggiunti.
2. La regola del piatto sano. Introdotta dall’Università di Harvard e basata sulle linee
guida della dieta mediterranea, la regola vuole che i pasti siano composti per il 50%
di verdure, il 25% di fonti di carboidrati e il 25% di fonti proteiche. Frutta e verdure
sono fondamentali, oltre che per l’apporto di fibre che regolarizzano la funzionalità
intestinale, anche per le vitamine e gli antiossidanti che contengono e permettono di
contrastare i radicali liberi. Importante però è rispettare la stagionalità dei prodotti,
privilegiando ove possibile verdure a Km0. Inoltre, è importante assumere la giusta
quota proteica ogni giorno, in quanto essenziale per la massa muscolare e per il
corretto apporto idrico.
3. I Carboidrati? Sono nostri alleati contro la ritenzione idrica. “Uno dei falsi miti da
sfatare è la demonizzazione dei carboidrati” – spiega Marco Ciambotta – “Al contrario
non bisogna eliminare i carboidrati in quanto questi si depositano nel muscolo sotto
forma di glicogeno e, legandosi all’acqua, spostano l’acqua extracellulare nel

muscolo. Per questo sono il miglior aiuto per contrastare la ritenzione idrica.” Negli
allenamenti ad alta intensità vengono infatti bruciati carboidrati per produrre energia.
Dopo l’allenamento il muscolo è quindi avido di carboidrati, i quali vengono veicolati
prevalentemente nella massa muscolare, invece che trasformarsi in grasso, per
ricostruire le riserve energetiche. È bene dunque inserire sempre i carboidrati dopo
l’allenamento, mentre possono essere sostituiti nei pasti successivi.
4. Acqua, il macronutriente più importante. Il nostro corpo, si sa, è formato
prevalentemente da acqua, motivo per il quale è necessario “cambiarla”
continuamente per evitare l’accumulo di tossine e prodotti di rifiuto, con conseguente
aumento della ritenzione idrica. Quest'ultima infatti non equivale ad un eccesso di
acqua corporea, bensì una ripartizione sbagliata tra acqua intra ed extra-cellulare.
Bene quindi bere fin dalla prima mattina, non appena svegli. Il trucco per bere di più?
Utilizzare borracce più piccole rispetto al classico litro e mezzo, più rapide da
terminare ed essere così incentivati a riempirle più volte nel corso della giornata.
5. Prima regola in cucina: sperimentare. Spesso diete e pasti preimpostati danno
una sensazione di monotonia e rappresentano una delle diverse cause di abbandono
di un piano alimentare. Come spiega Marco Ciambotta nel suo Piano Nutrizionale,
bisogna al contrario dedicarsi con piacere alla cucina, sperimentando nuove ricette.
Partendo dalla scelta di alimenti poco, se non per nulla, trattati come carboidrati da
cereali, privilegiando quelli integrali, come riso, farro, orzo, miglio, grano saraceno,
così come pesce, in particolar modo azzurro, carne da allevamenti a pascolo e frutta
e verdura di stagione. Infine, per un’alimentazione ben bilanciata è bene consumare
spesso i legumi, alimenti versatili, fonte sia di proteine vegetali, che di carboidrati e di
fibre solubili. Per i condimenti utilizzare normalmente il sale e olio evo, quest’ultimo
fonte di grassi buoni, e divertirsi ad utilizzare le spezie. Quest’ultime sono fonte di
polifenoli, molecole dagli innumerevoli effetti positivi sulla salute, che aiutano a
personalizzare i piatti con un condimento sempre differente anche per il palato e i
sapori.

Allenamento costante, ma che sia brucia carboidrati e non brucia grassi
“È importante non allenarsi per dimagrire ma dimagrire allenandosi: una sottile ma
sostanziale differenza nel nostro approccio all’attività fisica” – spiega Marco Ciambotta – “E,
per farlo, è necessario concentrarsi su allenamenti che puntano a bruciare i carboidrati e
non i grassi, come spesso erroneamente si tende a fare.”
Si crede che l’allenamento sia funzionale solo ad aumentare il dispendio energetico per
creare il cosiddetto deficit calorico. Questa visione non solo è assolutamente riduttiva, ma
rischia anche di creare deduzioni sbagliate. Gli errori sono essenzialmente due. Da un lato si
tende spesso ad eccedere con sessioni di allenamento per bruciare più calorie possibili
senza rispettare i tempi fisiologici di recupero. Tuttavia, senza i corretti tempi di recupero
non solo non esiste alcun tipo di miglioramento. Dall’altro ci si affida per l’appunto ad inutili
allenamenti a bassa intensità brucia grassi, tralasciando altri aspetti fondamentali per
migliorare la propria composizione corporea.

Sebbene questi due modi possono comunque portare a dei risultati sul peso, allo stesso
tempo, il risultato finale potrebbe essere l’aumento dello stress ossidativo e
dell’infiammazione, ottenendo un corpo “vuoto”, senza muscoli e pieno di ritenzione idrica.
In queste condizioni è difficile mantenere i risultati nel medio-lungo periodo.

Perché scegliere un allenamento brucia carboidrati?
Gli effetti dell’allenamento vanno ben oltre il mero aumento del dispendio energetico. Oltre ai
benefici sulla salute, sulla psiche e sul metabolismo, un corretto allenamento associato ad
un piano nutrizionale consente di migliorare la composizione corporea, sia attraverso una
maggiore percentuale di massa muscolare, che con una corretta ripartizione di liquidi.
Infatti l’allenamento contro-resistenza, effettuato sia con i pesi che a corpo libero, fornisce lo
stimolo per il mantenimento o l’aumento, in determinati casi, della massa muscolare
consentendo di avere un corpo decisamente più tonico.
L’allenamento ad alta intensità, durante il quale vengono consumati carboidrati, consente di
insegnare al corpo a gestire correttamente questo nutriente di cui, come detto, non bisogna
affatto privarsi. Infatti i carboidrati assunti vengono veicolati nel muscolo dove si depositano
sotto forma di glicogeno muscolare. Questo tipo di allenamento consente di migliorare il
metabolismo dei carboidrati, la flessibilità metabolica e la sensibilità insulinica. Il glicogeno
muscolare, legandosi all’acqua permette infine di spostarla dal comparto extracellulare
all’interno del muscolo, il cui effetto principale è una riduzione della ritenzione idrica (il
miglioramento dell'idratazione corporea)
Quindi spazio ad esercizi isometrici, agli allenamenti HIIT (High Intensity Interval training), ai
pesi, senza dimenticarsi però di mantenere uno stile di vita attivo e, nei limiti del possibile, in
movimento.