Come prepararsi alle Feste prima che sia troppo tardi

Giocare d’anticipo, pianificare e fare scelte alimentari intelligenti – a partire da uno spuntino smart come le mandorle – è la chiave per restare carichi ed evitare lo stress e la stanchezza che accompagnano l’arrivo del Natale

Quante volte ci siamo ripromessi “quest’anno non mi farò cogliere di
sorpresa dalle feste”, “questa volta non sarò vittima della frenesia natalizia”, e poi il Natale è
arrivato senza che neanche ce ne accorgessimo?
Ogni anno cerchiamo di prevenire, pianificare – facendo elenchi delle cose da fare, stabilendo budget
per i regali, ordinandoli online e facendo liste di ogni tipo – ma restare al passo tra addobbi natalizi,
feste, aperitivi e acquisti dell’ultimo momento rimane una dura sfida.
Ciò non significa che pianificare e giocare d’anticipo non siano una buona idea, ma forse serve
qualcosa in più, energia in particolare, per riuscire a stare ai piani, rimanere un passo avanti, così da
godersi poi appieno un periodo dell’anno così speciale.
“Il periodo tra la fine dell’estate e il Natale è spesso molto intenso. Siamo tutti presi dalla ripartenza
dopo le ferie estive e, in men che non si dica, ci ritroviamo già a fare programmi per il Natale e bilanci
di fine anno. Se aggiungiamo a questo la classica frenesia del periodo festivo non è difficile capire
quanto serio sia il rischio di lasciare nel dimenticatoio le proprie necessità di benessere, a partire da
una alimentazione corretta”, dichiara la dietista Ambra Morelli. “Ciò che possiamo fare è muoverci
in anticipo, proprio come facciamo con tante altre cose legate al Natale, prendendoci cura di ciò che
mangiamo già prima che arrivi il periodo natalizio”.
Scelte alimentari sagge possono dunque aiutarci a restare in forma e carichi di energia. Ecco,
dunque, 5 proposte della dietista, raccolti in una breve Guida dietetica per recuperare energie per le
festività natalizie giocando in anticipo.

1. UNA COLAZIONE NUTRIENTE PER PARTIRE CON IL PIEDE GIUSTO
   Per iniziare bene la giornata, è importante dedicare il giusto tempo a una colazione nutriente, come
   ad esempio una bevanda vegetale, granola con fiocchi di quinoa e alcune mandorle tritate, un po’ di
   frutta fresca. Le mandorle contengono proteine vegetali, grassi sani, e fibre, che contribuiscono a
   dare energia a lungo. Un’altra alternativa, altrettanto nutriente e gustosa, potrebbe essere pane
   tostato con ricotta di mucca, scaglie di cioccolato fondente e alcune mandorle, sempre un po’ di
   frutta fresca con una bevanda come the o caffè.
2. UNO SNACK A METÀ MATTINA PER MANTENERE L’ENERGIA, CONTROLLARE L’APPETITO ED
   ESSERE PIÙ RESILIENTI ALLO STRESS
   Spesso a metà mattina si avverte un calo di energia. Bene, quindi, l’abitudine di uno spuntino sano.
   Con 6 grammi di proteine vegetali, 4 grammi di fibre, più 9 grammi di grassi monoinsaturi in ogni
   porzione, una manciata di mandorle da 30 grammi (circa 23 mandorle), può aiutarti ad andare avanti
   fornendo energia a lungo termine. Gli alimenti che provvedono ad un lento rilascio di energia, che
   può durare ore, aiutano a evitare crolli energetici: cibi sani, che fornendo naturalmente una
   combinazione di proteine, fibre e grassi, favoriscono un assorbimento prolungato incidendo quindi
   sul senso di sazietà. Uno studio scientifico ha evidenziato che uno spuntino a metà mattina a base di
   mandorle, rispetto a nessun spuntino, aiuta a controllare l’appetito, riducendo di conseguenza
   l’apporto calorico nei partecipanti alla ricerca sia a pranzo che a e cena 1 . Tutto ciò rende le
   1 Hull S, Re R, Chambers L, Echaniz A, Wickham SJ. A mid-morning snack generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food
   intake in healthy women. Eur J of Nutr 2014; DOI 10.1007/s00394-014-0759-z

mandorle uno spuntino ideale più volte a settimana, soprattutto in questo periodo dell’anno.

1. UN PRANZO LEGGERO E FACILE DA DIGERIRE
   A pranzo il tempo è spesso limitato, e possiamo concederci solo qualcosa di veloce. Anche in questo
   caso, si può fare molto per rendere il pranzo una piacevole esperienza scegliendo con attenzione al
   gusto ma anche con un occhio alla digeribilità. Se per il pranzo hai occasione di mangiare al
   ristorante o al self-service, indubbiamente scegli la preparazione più semplice: un secondo di pesce o
   di carne, evitando intingoli troppo complicati, completato con verdura e pane, oppure una porzione
   di riso basmati o farro. Meglio ancora, se hai l’occasione per un piatto unico, una pasta con legumi,
   che può essere completata da un frutto. Se ti trovi invece in modalità panino “mordi e fuggi”, sceglilo
   con una sola fonte proteica, bresaola, o arrosto di pollo o tacchino affettati, per esempio,
   aggiungendo delle verdure ma evitando di aggiungere il formaggio.
2. UNO SNACK A METÀ POMERIGGIO, QUANDO MEMORIA E ATTENZIONE INIZIANO A
   VACILLARE
   Ci avviciniamo alla fine della giornata e la stanchezza inizia a farsi sentire? È il momento di una
   pausa. Quando arriva quella sensazione di difficoltà a concentrarsi e lo stress si fa sentire, uno snack
   alternativo può essere una buona idea: prova con un po’ di cioccolato fondente accompagnato da
   mandorle. Ricorda che le mandorle sono una fonte ricca di magnesio, e contengono vitamine del
   gruppo B, elementi che possono essere di supporto in questo momento della giornata per
   recuperare energie e combattere stanchezza e affaticamento. In più un recente studio dimostra che
   la semplice strategia dietetica di sostituire le mandorle ai tipici snack può migliorare le risposte del
   cuore e del sistema nervoso allo stress mentale, migliorando la regolazione della frequenza
   cardiaca 2 .
3. PROTEINE E CEREALI (INTEGRALI) PER UNA CENA BILANCIATA
   La giornata sembra finalmente volgere al termine, ma c’è sempre qualcosa ancora da fare: scegliere
   le decorazioni per la casa, comprare qualche regalo online o nel negozio sotto casa… Cerca però di
   trovare il tempo per una buona cena. Dovresti avere un po’ più di tempo rispetto a pranzo, quindi
   mangia con calma, masticando bene. Se hai fatto le giuste scelte alimentari durante il giorno,
   consumando pasti e spuntini equilibrati – ricchi di grassi sani, fibre e grassi – sarà più facile, poiché
   sarai solo moderatamente affamato e stanco, il che a sua volta ti aiuta a non eccedere a cena.
   Cosa mettere in tavola? Una vellutata di zucca con crostini al rosmarino, con un filo di aceto
   balsamico, e una frittata con finocchi gratinati possono essere un buon abbinamento. In alternativa,
   scegliere una zuppa di pane e pomodoro, un filetto di pesce all’arancia – che puoi arricchire con un
   po’ di granella di mandorle – e un contorno di verdure di stagione. Evita piatti troppo complicati,
   varia spesso le tue scelte e non sbaglierai.
   Cos’altro dire? Buone Feste… in anticipo!

Mandorle:
una manciata di energia

Una manciata da 30g, equivalente a 23 mandorle circa, da consumare più volte a settimana, rappresenta la corretta
porzione di frutta secca da consumare secondo le Linee Guida per una sana alimentazione CREA (Ministero delle
Politiche Agricole Alimentari e Forestali).
Per maggiori informazioni sulle mandorle, ricette e trend per uno snack salutare: Almonds.it